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瘦小腿的正确姿势!

发布时间:2019-07-16 11:42    来源:www.fuhai31.com
[摘要] 小腿,尤其是一双纤细而匀称的小腿,应该是所有女生的梦想,据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对男性,紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长,身材完美的一大法宝!

小腿,尤其是一双纤细而匀称的小腿,应该是所有女生的梦想,据说也是女性身上最性感的一个部位。即使对男性,紧致有力的小腿也是让你显得肩宽腿长,身材完美的一大法宝!

想想春天来了,夏天也不远了,马上就又到少男少女可以穿上短裤短裙各种浪的季节,还觉得有点小激动呢~

 

可是……也有不少人,现在正捏着自己肉嘟嘟的小腿肚子,苦恼得不得了……

 

好看的小腿是显瘦又美了,可这臃肿的小腿,一秀出来就各种坑爹啊!即使身材上半段再完美,配个小粗腿,还是各种矮一截又胖一圈……

而且很多人一提运动,就怕粗腿,好像小腿这货生长潜力特别强,一练就壮,越练越壮……

所以到底是什么导致了你的小腿粗?小腿粗还有的救吗?

今天我们就来讲讲:如何通过力量训练,帮你拥有完美性感的小腿!

 

1你的小腿,为啥长这样?


话说回来,小腿的训练真的是个技术活儿。因为小腿这个部位,不像腰腹、大腿等其他部位,那么容易积累脂肪,所以如果你不是很胖,就不太能通过高效减脂瘦小腿……

小腿,在很大程度上,只能通过调整肌肉形态来改变。

说到肌肉形态,我们先复习一下小腿的肌肉构成:

小腿肌肉主要分两大块:一块是大的圆球状肌肉——腓肠肌,俗称小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。

腓肠肌:过于发达会使得小腿看上去粗壮

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿

如果腓肠肌比较发达,比目鱼肌比较弱,就会导致肌肉发展不平衡,小腿看起来粗壮,显得不好看。

但如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,并且紧实小腿,整体的视觉效果就会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,视觉上特别显瘦!


那为什么我们小腿的两块肌肉会不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

腓肠肌·作用

站姿直立或膝关节较直时蹬足发力较多

举例:站立、行走和慢跑等

比目鱼肌·作用

主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵

举例:快跑,跳高等

为什么是这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关↓

 

可以看到,腓肠肌的起点在膝盖之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵(也就是踮脚尖)

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,当膝关节弯曲时,只有比目鱼肌的收缩才能提踵。

 

说人话,就是当你站立的时候提踵(垫脚尖),练的就是小腿上面那个大球,如果负重大,就可能会让小腿越练越粗……

这也是为什么网上很多瘦小腿的攻略不靠谱的原因。

而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌,比目鱼肌调整你的小腿形态,能让小腿整体看起来更细长。

这也是为什么爆发力项目,比如短跑、篮球等运动员的小腿,一般都看起来比较细长的原因(他们在蹦跳过程中,主要锻炼的就是比目鱼肌)

 

2为什么芭蕾舞者都是萝卜腿?


下面我们来举点“反面”教材……

芭蕾舞演员,一般都有着大家公认的好身材,好芭蕾舞演员的挑选标准是九头身,也就是身体是自己九个头的长度。

 

所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊,美得像仙子一样。

不过众所周知,芭蕾舞演员也有一个身材缺憾——就是萝卜腿。

大多数芭蕾舞演员的小腿肚子(腓肠肌)都比较发达,小腿脖子则相对很细;有些腓肠肌之发达,甚至和大腿看起来一样粗……

芭蕾舞者的小腿肚子都比较发达

为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员,会有一双粗粗的萝卜腿呢?

罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵。

 

如同我们刚才所讲,站姿提踵的情况下,主要锻炼的就是小腿肚子腓肠肌。所以在经过多年的芭蕾舞训练后……绣花针终于修炼成了铁杵,细细的小腿也练成了萝卜腿……


大腿小腿一般粗的萝卜腿

3瘦小腿,怎么练?


最后来说大家最关心的,如何通过锻炼比目鱼肌,更好的调整小腿肌肉形态“瘦”小腿。

>>>坐姿哑铃提踵

 

动作描述:

1 坐在凳子上,大腿平行地面,小腿垂直大腿,前脚掌置于哑铃或其它有一定高度的垫片上,双手持哑铃置于膝盖上;

2 小腿发力,慢慢抬高脚后跟至动作最高点,感受小腿的紧张收缩,停顿2-3秒;

3 缓慢下放至最低点,感受小腿后侧拉伸,停顿2-3秒,重复。

动作要点:

1 还原时,动作节奏可控,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵,都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

考虑到小腿肌肉是非常有力的,如果你在家做哑铃提踵的话,建议选择稍微重一点的哑铃,多做几次(20-50次/组,3-4组),做到力竭,这样对比目鱼肌的训练效果也更好。

>>>坐姿器械提踵

 

动作描述:

1 坐在器械上,选择合适负重,大腿紧贴训练垫,双脚前掌放在踏板上;

2 小腿发力,慢慢抬高脚后跟至最高点,感受小腿肌肉的紧张收缩,顶峰收缩2-3秒;

3 缓慢下放,至脚后跟下降到最低,保持2-3秒,重复。

动作要点:

1 还原时动作要可控制,切勿突然松弛,以免拉伤肌肉;

2 每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟,使小腿肌群得到充分锻炼。

坐姿器械提踵,是专门为训练小腿比目鱼肌而研发的,所以能有很好的训练效果。

不过建议第一次训练时,最好选择合适负重,量力而行;因为这个器械练完小腿十分酸爽……初次训练后,三四天走不动道儿是经常的事情……

 

>>>站姿比目鱼肌拉伸

 

动作描述:

1 前后脚弓步站,拉伸脚的前脚掌落在哑铃上,后半脚掌落地上,双手置腰间或扶墙保持平衡;

放松整个脚掌使脚跟处往下压,身体可以辅助前倾施力,感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3 保持拉伸动作30-60秒,换另一侧,重复。

动作要点:

1 拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态;

2 每次拉伸一定要充分。

想要让小腿看上去比较瘦的朋友,运动后一定要记得拉伸比目鱼肌!

另外,比目鱼肌的拉伸状态虽然十分难找,不过也要注意不要伸直膝盖错误拉伸成腓肠肌~

 

重点:

小腿比目鱼肌训练,建议放在大肌群臀腿训练后;

训练负重&训练频率:20-30次/组;3-5组,2-3次/周。

最后还是要提醒一下大家,小腿训练后,经常会出现酸胀,围度还稍微有所增加的情况……

不必担心!这是小腿用力后肌肉充血所致的,一般一周左右就会下去了。只要训练方法得当,通过这些训练是可以很好地让小腿变得纤细的!大漠绿洲积分

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